back

Tips på veien framover

Stress og stressmestring

Stress er noe de aller fleste har kjent på. Vi opplever stress når krav og forventninger til oss blir større enn det vi tror vi mestrer.

Hva som oppleves som stress varier fra person til person. Noen ville opplevd det å hoppe i fallskjerm som veldig stressende. Andre synes dette er en fritidsaktivitet som får dem til å slappe av fra det de vanligvis bekymrer seg for – de nyter friheten. Vi har med andre ord forskjellige terskler for hva som oppleves som stressende.

Stress over tid kan ha negative konsekvenser for både psykisk og fysisk helse. Stress kan bidra til å utløse psykose- og bipolar lidelse. Stress øker også sjansen for å få tilbakefall, det vil si at symptomer forverres eller kommer tilbake.

Det å ha symptomer på psykose- eller bipolar lidelse kan også være stressende i seg selv. Hvis du lærer hva stress egentlig er, og hva som er stressende for deg, kan det være enklere å mestre det i hverdagen. Nedenfor finner du en liten film om hva stress er, og noen råd for å forebygge og mestre stress.

Stress er både fysisk og psykisk

Vi opplever altså stress når vi tenker at det er noe vi ikke mestrer.

Når vi opplever noe som truende, forbereder kroppen seg på forsvar i form av å slåss eller flykte. På fagspråk kalles det ofte «fight-eller-flight» responsen. Kroppen forbereder seg på forsvar blant annet ved å skille ut stresshormoner som adrenalin og kortisol. Dette fører til at hjertet dunker raskere og blodtrykket øker. Du fokuserer helt på «fight» eller «flight».

Stress er egentlig en overlevelsesmekanisme. På kort sikt kan dette hjelpe oss i farlige situasjoner. Det kan også hjelpe oss til å yte bedre i situasjoner som ikke er direkte farlige, men litt utfordrende.

Litt stress i en eksamenssituasjon kan for eksempel gjøre deg mer fokusert og gi bedre resultat. Men den fysiske stressreaksjonen er egentlig ment å vare en kort stund; til faren eller utfordringen er over.

Problemet oppstår hvis vi blir stresset ofte, eller er stresset over lengre tid. Hvis hjernen og kroppen hele tiden er i alarmberedskap, blir du mindre i stand til å fokusere på andre ting, lære og huske nye ting.

Det å være stresset føles i seg selv ikke godt. Mye stress kan også ha negative konsekvenser for kroppen vår, for eksempel spente muskler, hodepine og dårlig søvn.

Enda viktigere er det at stress kan føre til høyt blodtrykk, dårlig immunforsvar og overvekt. Ingen av oss har derfor godt av for mye stress. Heldigvis kan man lære seg å mestre stress slik at det ikke får så negative konsekvenser.

Hva er stressende for deg?

Som nevnt er det forskjellige fra person til person hva som oppleves stressende. Stress er alt som gjør oss anspente, sinte, frustrerte, lei oss og redde. Det kan være små og store ting, for eksempel dødsfall, partnerbrudd, konflikter med andre, mas fra foreldre og venner og dårlig tid.

Ting blir kanskje enda mer stressende når de er uforutsigbare, uvanlige, viktige og uunngåelige.

Alle vil oppleve stressende situasjoner, og vi kan nok ikke alltid vite på forhånd hva som vil bli stressende. Men de fleste av oss merker når vi begynner å bli stresset. Noen av oss får også fysiske symptomer som vond nakke eller hodepine.

Legger vi merke til at vi faktisk blir stresset, kan vi prøve å tenke på det som en utfordring vi kan mestre.

Tips og råd

Nok søvn

Sørg for at du får nok søvn, men heller ikke for mye. Dette gjelder alltid, ikke bare når du er stresset. De fleste trenger 7 – 9 timer hver natt. Du kan lese mer om gode råd for søvn under «Søvn».

Spis sunt

Spis sunn og variert mat, da får du mer overskudd og orker mer. Unngå for mye koffein.

Fysisk aktivitet

Vær fysisk aktivt. Jada, du har hørt det før, men fysisk aktivitet er faktisk bra også mot stress. Gjennom fysisk aktivitet kan du stanse «fight-eller-flight» responsen, og du får ladet ut all energien som har bygget seg opp. Kroppen går tilbake til normaltilstanden sin.

Nikotin og alkohol fungerer dårlig som stressmestring

Noen prøver å dempe stress med alkohol, røyk eller snus. De kan oppleve å føle seg mer avslappet der og da. Men både alkohol og nikotin har uheldige virkninger og kan føre til avhengighet. Man bør derfor unngå bruk av disse stoffene for å dempe stress.

Pust dypt

Ta noen dype åndedrag av og til. Det å puste dypt motvirker stress (fordi stress er en fysisk reaksjon). Dette er også veldig enkelt hvis du bare husker det…

Ta kontroll over problemer

Uløste problemer eller mange oppgaver på en gang kan føre til mye stress. Prøv å få kontroll over situasjonen.

Del problemet eller oppgavene opp i mindre deler.

Lag en plan over hvordan hver del kan løses hver for seg.

Konsentrer deg om en ting av gangen.

Begynn med det som er enklest.

Ved behov kan du spørre noen andre om råd og hjelp.

Generelt er det lurt å sette seg mål du vet du kan nå. Da kan du tillate deg selv et klapp på skulderen litt oftere. Det fortjener du, og det blir lettere å gå videre på listen over oppgaver.

Avledning

Hvis du ikke klarer la være å bekymre deg eller ha stressende tanker, kan du avlede deg selv ved å gjøre noe helt annet.

Vær sammen med andre

Ikke stress alene – vær sosial!

Det å være sammen med andre kan være en viktig buffer mot stress. For det første tar det ofte oppmerksomheten bort fra det du stresser med. Det kan gi hjernen en pause.

For det andre kan du øve på å bruke de rundt deg til å dele tanker, bekymringer og kanskje få nye mestringsstrategier, råd og praktisk hjelp. Mange føler støtte i det.

For noen kan mye sosial aktivitet forsterke stresset. Her er det viktig å kjenne på hva man orker. Husk at det er lov å takke nei til en fest eller sammenkomst om man ikke orker.

Le!

LE så mye du kan– du kan ikke stresse og le samtidig. Med andre ord er det viktig å gjøre ting du synes er morsomt.

Vær beredt hvis du kan

Du trenger ikke vente til du er stresset med å bruke stressmestringsteknikker. Hvis du vet at en situasjon kan bli stressende, kan du forberede deg på forhånd. På denne måten kan situasjonen bli mindre stressende for deg.

Hvis du vet at du blir stresset av å gå på fest alene, kan du for eksempel spørre om det ok at du tar med en venn.

Å øve seg på en situasjon på forhånd er ofte en god ide. Hvis du for eksempel tror du vil bli stresset i et jobbintervju, kan du øve deg sammen med noen andre. Du kan for eksempel rollespille intervjuet med en venn, en i familien eller behandleren din.

Husk at øvelse gjør mester.

Avslapning og avspenning

Lær deg å slappe av. Det kan roe både tanker og kropp. Det kan føre til at du føler deg mindre stresset og tenker klarere. Det kan også føre til at du plages mindre av for eksempel psykosesymptomer. Det er mange aktiviteter som kan føles avslappende; en tur i skogen, et varmt bad, en god bok, rolig musikk osv. Du vet selv best hva som roer deg.

Man kan også lære seg avspenningsteknikker for å roe ned. Her er eksempel på noen enkle teknikker:

Pusteøvelse: Sitt eller ligg i en komfortabel stilling. Prøv å slappe av i kroppen. Fokuser på pusten din. Ikke anstreng deg for å forandre den, men legg merke til hvordan den er. Du kan for eksempel legge en hånd på magen og legge merke til at magen går opp og ned når du puster inn og ut. Dette virker beroligende på mange.

Forestillingsøvelse: Sitt eller ligg komfortabelt. Forestill deg at du er på et avslappende sted. For eksempel kan du forestille deg at du ligger i den varme sanden på en rolig strand, eller at du sitter i en båt som driver langsomt nedover en rolig elv. Det kan være hvilken som helst situasjon du synes er avslappende. Bli i denne situasjonen en liten stund, til du føler deg roligere.

Muskelavslapning: Du kan spenne enkelte muskler i kroppen for så å slappe av, og veksle mellom hvilke muskler du fokuserer på. Alternativt kan du spenne alle muskler i kroppen samtid, holde noen sekunder og deretter slappe av. Gjenta noen ganger.

Det finnes flere mobilapper for avspenning og mindfulness.

Til å begynne med kan det være vanskelig å slappe av når du er stresset. Derfor kan det være lurt å øve seg på avspenning – da blir det lettere etter hvert.

Avspenning skal føles godt. Hvis det ikke føles bra, bør du slutte og heller gjøre noe annet. Husk at ingen råd funker for alle.

Kilder

Early Psychosis Intervention/EPI Treatments. Stress Management and Living Well. Tilgjengelig på: http://www.earlypsychosis.ca/pages/diagnosed/stress-management

Heretohelp.bc.ca. Dealing with psychosis. Section five: Managing stress. Tilgjengelig på: http://www.heretohelp.bc.ca/workbook/dealing-with-psychosis-a-toolkit-for-moving-forward-with-your-life

Helsenorge.no. Bipolar lidelse. Tilgjengelig på: https://helsenorge.no/sykdom/psykiske-lidelser/bipolar-lidelse

Wilkinson, G. (2008) Forstå stress. Oslo: Exlibriz AS.