back

Tips på veien framover

Søvn

Mange personer med psykose- eller bipolar lidelse strever med å sove godt.

Søvnmangel kan være ett av flere symptomer på psykiske vansker. Søvnproblemer er et vanlig fenomen i befolkningen, og det er spesielt utbredt blant ungdom.

Personer med psykoselidelser kan for eksempel slite med å sovne om kvelden, våkne i løpet av natten eller sove på dagen.

Ved bipolar lidelse er det i maniske faser mange som sover lite. I depressive faser kan søvnen også være forstyrret; enten med for lite eller for mye søvn. Vi vet ikke helt hvorfor det er slik, men vi vet at det ikke er bra.

Hvis du har sovet dårlig noen gang, vet du hvordan det føles. Alle mennesker kan få psykosesymptomer som paranoia og hallusinasjoner hvis de får altfor lite søvn.

Hvis du har psykose fra før, kan for lite søvn forverre psykosesymptomene.

Hvor mye søvn trenger vi?

Vi sover omtrent 1/3 av livet. Det betyr at hvis du blir 90 år, har du sovet i 30 år. Dette sier noe om at søvn må være viktig for oss.

En voksen person trenger mellom syv og ni timer søvn hver natt, og ungdommer trenger litt mer. Nøyaktig hvor mye søvn man trenger, er forskjellig fra person til person. Har du har en psykisk lidelse, vil søvnen variere med hvilke symptomer du har.

Mange personer med mani føler at de trenger lite søvn. Ved depresjon har mange ofte større søvnbehov enn vanlig, mens andre sliter med å sove. Personer med psykose kan også ha vansker med å sove, og ofte strever de mest ved akutt psykose. Både ved psykose- og bipolar lidelse strever mange med å ha en god døgnrytme.

Hva skjer når vi sover dårlig?

Hvis du har sovet for lite, er det vanskelig å stå opp om morgenen. Du kan være trøtt utover dagen. Man orker mindre, har lite energi. Det er vanlig å bli irritert og sur. Det er som om kroppen sier i fra: «Jeg vil sove mer!»

Forskning viser også at vi får dårlig konsentrasjon og hukommelse når vi sover dårlig. Det kan gå utover skole og jobb. Det kan også være farlig å kjøre bil hvis du har sovet for lite. Søvnighet er dessverre årsak til mange bilulykker. Jo mindre man sover, jo verre er plagene.

For lite søvn over lang tid kan føre til at man blir utmattet, og i noen tilfeller kan man oppleve å bli psykisk syk av det.

Hvorfor er døgnrytme viktig?

Det er ikke bare viktig at vi sover nok, men også at vi sover regelmessig, til omtrent faste tider.

Kroppen har en egen rytme for søvn, som styres av lys og mørke. Det er naturlig for kroppen å sove når det mørkt, og å være våken når det er lyst. Når man prøver å holde seg våken om natten, er dette unaturlig og stressende for kroppen.

Av praktiske årsaker er det også gode grunner til å være våken om dagen: Butikker og skoler er åpne, og de fleste andre mennesker er våkne på dagtid.

Å snu døgnet kan forsterke en følelse av ensomhet.

Søvnlidelser

Søvnproblemer kan bety forskjellige ting. For noen betyr det at man føler at man sover dårlig på en eller annen måte. For andre personer kan det bety at de faktisk har en søvnlidelse. Det finnes forskjellige søvnlidelser, som kan deles inn i seks grupper:

Insomni handler om å ha vanskeligheter med å sove. Det kan bety vansker med å sovne om kvelden, mange oppvåkninger om natten, og/eller for tidlig oppvåkning. Søvnvanskene fører til dårligere fungering på dagtid. Insomni er den vanligste søvnlidelsen.

Søvnrelaterte respirasjonsforstyrrelser: Ved disse lidelsene er pustemønsteret unormalt når man sover. Den vanligste og mest kjente av disse lidelsene er obstruktiv søvnapné, som innebærer en hindring i luftveiene når man sover. Dette gir mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet, i tillegg til at man blir veldig trøtt på dagtid. Mange med obstruktiv søvnapne snorker. Hvis man er overvektig, øker risikoen for å få obstruktiv søvnapné.

Døgnrytmeforstyrrelser innebærer som navnet sier at døgnrytmen er forstyrret. Det vanligste er forsinket søvnfaselidelse, der man sovner senere og gjerne vil sove utover dagen. Døgnrytmen kan være forstyrret på andre måter også, f.eks. fremskyndet søvnfaselidelse, der man sovner og våkner tidligere enn man ønsker. Døgnrytmeforstyrrelser innebærer vansker med å sovne når man ønsker det og/eller økt søvnighet, og ofte problemer med fungering på dagtid.

Hypersomni innebærer økt søvnbehov og at man sover lenger enn det som regnes som normalt. Personer med hypersomni har vanskeligheter med å holde seg våkne i situasjoner der andre mennesker ikke synes det er vanskelig.

Parasomnier er en gruppe søvnlidelser som alle innebærer uønsket atferd eller opplevelser mens man sover. Eksempler på parasomnier er marerittlidelse, å gå i søvne, nattlige skrekkanfall osv.

Søvnrelaterte bevegelsesforstyrrelser er kjennetegnet av bevegelser som forstyrrer søvnen og som gir trøtthet om dagen. Mest kjent er restless legs-syndrom, som betyr at man har kriblinger i bena når man er i ro, spesielt når man skal sove. Man får en trang til å bevege bena, for da blir kriblingen borte. En annen bevegelsesforstyrrelse ved søvn er periodiske beinbevegelser, som innebærer at man har episoder mens man sover med rykninger/bevegelser i ben eller armer. Dette forstyrrer søvnen.

Hvis du lurer på om du har en søvnlidelse, kan du ta en søvntest på nettsiden til Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno): sovno.no. Der kan du også lese mer om søvn, søvnlidelser og behandling.

Søvn og behandling

Selv om søvn er en hverdagslig sak, er det altså veldig viktig å ha god søvn. Noen ganger kan det å sove bedre hjelpe på andre problemer man har.

Sover du dårlig, er det derfor viktig at du snakker med behandleren din om dette. Forskjellige søvnlidelser krever forskjellig behandling. Derfor er det viktig å finne ut av hva som er ditt søvnproblem.

Det vanligste søvnproblemet er som nevnt insomni, som ofte behandles med sovemedisiner. Sovemedisiner kan være nyttig ved kortvarige søvnplager, men det er ikke anbefalt å bruke sovemedisiner over lang tid. Årsaken er at man venner seg til medisinen slik at effekten blir dårligere etter hvert. En annen fare er at man blir avhengig av medisinene.

Den anbefalte behandlingen for insomni som varer mer enn 3 måneder er kognitiv atferdsterapi for insomni (CBT-I). Denne behandlingen har bedre effekt over tid sammenlignet med sovemedisiner. Hvis man har en psykoselidelse, anbefales ikke søvnrestriksjon (som er en del av kognitiv atferdsterapi for insomni). I stedet fokuserer man på de andre delene av behandlingen.

Snakk med behandleren din for å finne ut av hvilket søvnproblem du har, og hva som er den beste behandlingen for nettopp ditt problem.

Tips og råd

Bygg opp søvnbehovet ditt

Har du stort søvnbehov når du legger deg, er det selvfølgelig lettere å sovne.

Unngå høneblunder Ikke sov på dagtid; da har du større behov for søvn når du legger deg om kvelden og vil sovne fortere. Hvis du må ta deg en lur på dagen, bør den ikke være lenger enn 20 minutter.

Trening er bra Trening er bra, også for søvn. Trening fører til at man at man sover lenger og bedre. Det er best å trene på ettermiddagen, ikke sent på kvelden. Hvis du ikke kan eller vil trene, kan et varmt bad før leggetid også gjøre deg søvnigere.

Sengen er til for å sove i Hvis sengen bare brukes til å sove i, vil man sovne lettere i den. Det er derfor lurt at du ikke gjør andre ting i sengen enn å sove (og ha sex). Ikke se på TV, snakk i telefonen eller spis i sengen. Målet er å forbinde sengen med å sove godt.

Bevar god døgnrytme

Det naturlige for mennesker er å sove på natten og være våken om dagen. Da følger du lys og mørke på en naturlig måte, og stresser kroppen minst mulig. Dessuten får du mer tid til å være sammen med andre, som er viktig for å ha det bra.

Legg deg og stå opp til faste tider Da følger du kroppens egen rytme og får best søvn. Ikke la deg friste til å sove veldig mye lenger selv om du ikke skal på skole eller jobb. Hvis du sover til langt på dag, tror kroppen at den har litt jet-lag, og du kan føle seg utafor i flere dager. Synes du det er vanskelig å stå opp om morgenen? Finn en måte å komme i gang med dagen omtrent på samme tidspunkt hver dag (vekking med favorittmusikk, god frokost, morgentur til butikken, ha en ringeavtale osv).

Lys på dagen er bra! Lampelys er mye svakere enn naturlig lys. Få minst 30 minutter dagslys ute hver dag, helst på morgenen. Kan du ikke gå ut, er det viktig at du trekker fra gardinene og slipper dagslyset inn.

Natten skal være mørk Unngå sterkt lys om natten. Må du opp; unngå taklys og bruk dimmer hvis du har.

Unngå aktivering når du skal sove

  • Man sover bedre hvis man er rolig når man legger seg.

  • Søvnen blir best når soverommet er mørkt, stille og kjølig. Lystette gardiner, øyemaske og ørepropper kan være til hjelp. Husk å skru av PC og TV, legg bort mobiltelefonen. Sett vinduet litt på gløtt, eller luft litt før du legger deg.

  • Koffein finnes i kaffe, cola og energidrikker. Det kvikker oss opp i flere timer. Derfor tar det lenger tid å sovne, man våkner i løpet av natten og sover dårligere. Det er lurt å drikke koffein første del av dagen i stedet for på ettermiddagen og kvelden. Nikotin er også stimulerende – stump røyken.

  • Både det å være sulten og veldig mett gjør kroppen aktivert. Spis litt kveldsmat, så sover du bedre.

  • Ikke ta med bekymringer til sengs, da er det vanskelig å få sove. Lettere sagt enn gjort å slutte med grublerier? Et triks er å skrive ned bekymringene et par timer før man legger seg. Da ligger de der, og så kan man heller tenke på dem dagen etter. Dette kan høres vanskelig ut, og kanskje må du gjøre det noen ganger før det fungerer. Men det er mulig å øve seg på å utsette bekymringstanker. Les mer selvhjelp for søvnproblemer under Mer informasjon.

  • Lag deg en rutine for å roe ned før du skal legge deg. Det innebærer å gjøre noen ting som du selv opplever er beroligende i samme rekkefølge hver kveld, f.eks. spise kveldsmat, se på TV, høre litt musikk, pusse tenner og gå til sengs.

Ikke drikk alkohol for å sove

Noen føler seg mer avslappet når de drikker alkohol. Sannheten er at alkohol fører til urolig søvn i løpet av natten og at man våkner tidligere. Alkohol fungerer derfor ikke godt som et sovemiddel.

Hvis du likevel ikke får sove…

…selv om du har fulgt alle rådene.

Førstehjelp for søvnløshet Hvis du ikke har sovnet etter 15 – 30 minutter:

  • Stå opp og gå til et annet rom.

  • Vær oppe til du begynner å føle deg trøtt, maks en halv time.

  • Ikke skru på sterkt lys, ikke se på TV, nettbrett, mobil eller andre skjermer.

  • Gjør noe litt «kjedelig», som ikke krever så mye oppmerksomhet. For eksempel kan du lese en avis eller en bok som ikke er så spennende, strikke litt eller lignende.

  • Drikk noe varmt. Varm melk eller kamillete kan gjøre at man blir søvnig.

  • Legg deg og skru av lyset.

Avslapningsteknikker: Å lære seg å slappe av kan føre til bedre søvn. Det å puste rolig og kontrollert er en enkel avslapningsøvelse du kan bruke når du legger deg om kvelden eller hvis du våkner opp om natten og strever med å sovne igjen. Du kan prøve dette:

  • Sitt eller ligg slik at det føles behagelig.
  • Pust dypt inn og ut. Gjenta dette en gang.
  • Lukk øynene. Legg merke til pusten din.
  • Pust vanlig, ikke anstreng deg.
  • Pust så rolig inn i tre sekunder.
  • Pust rolig ut i tre sekunder mens du sier til deg selv: «Slapp av», samtidig som du slapper av alle musklene i kroppen.
  • Gjenta de to siste punktene flere ganger til du føler deg rolig og avslappet.
  • Noen kan også ha glede av mindfulnessøvelser og mobilapper utviklet for avspenning.

Blir du stresset av at du ikke får sove? Da blir det enda vanskeligere å sovne. Derfor er det viktig å huske at alle tåler en natt med dårlig søvn i ny og ne. Men varer det over tid og plager deg, bør du ta det opp med fastlegen eller behandleren din.

Mer informasjon

Om søvnproblemer http://www.kognitiv.no/tilbud-til-deg/selvhjelp/ (kognitiv.no)

Syv tips for bedre søvn

Kilder

Orygen Youth Health. Riding the Sleep Wave. Tilgjengelig på: http://oyh.org.au/

Torkil Berge og Arne Repål. Håndbok i kognitiv terapi. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag (2008). http://www.kognitiv.no/tilbud-til-deg/selvhjelp/