back

Tips på veien framover

Søvn

Mange personer med psykose- eller bipolar lidelse strever med å sove godt.

Søvnmangel kan være et av flere symptomer på psykiske vansker. Søvnproblemer er et vanlig fenomen i befolkningen, og det er spesielt utbredt blant ungdom.

Personer med psykoselidelser kan slite med å sovne om kvelden, våkne i løpet av natten eller sove på dagen.

Ved bipolar lidelse er det i maniske faser mange som sover lite. I depressive faser kan søvnen også være forstyrret; enten med for lite eller for mye søvn.

Vi vet ikke helt hvorfor det er slik, men vi vet at det ikke er bra.

Hvis du har sovet dårlig noen gang, vet du hvordan det føles. Alle mennesker kan få psykosesymptomer som paranoia og hallusinasjoner hvis de får altfor lite søvn.

Hvis du har psykose fra før, kan for lite søvn forverre psykosesymptomene.

Hvor mye søvn trenger vi?

Vi sover omtrent 1/3 av livet vårt. Det betyr at hvis du blir 90 år, har du sovet i 30 år. Dette sier noe om at søvn må være viktig for oss.

En voksen person trenger mellom syv og ni timer søvn hver natt, og ungdommer trenger litt mer. Nøyaktig hvor mye søvn man trenger, er forskjellig fra person til person. Har du en psykisk lidelse, vil behovet for søvn også variere i forhold til dine symptomer.

Personer med mani vil oppleve det som om de ikke trenger søvn. Ved depresjon har mange ofte større søvnbehov enn vanlig, mens andre sliter med å sove. Samtidig vil de kanskje slite med å holde en døgnrytme. Under en akutt psykose regnes det å sove som god medisin.

Hva skjer når vi sover dårlig?

Hvis du har sovet for lite, er det vanskelig å stå opp om morgenen. Du kan være trøtt utover dagen. Man orker mindre, har lite energi. Det er vanlig å bli irritert og sur. Det er som om kroppen sier i fra: «Jeg vil sove mer!»

Forskning viser også at vi får dårlig konsentrasjon og hukommelse av å sove dårlig. Det kan gå utover skole og jobb. Det kan også være farlig å kjøre bil hvis du har sovet for lite. Dårlig søvn er dessverre en årsak til mange bilulykker.

Jo mindre man sover, jo verre er plagene. For lite søvn over lang tid kan føre til at man blir utmattet, og i noen tilfeller kan man oppleve å bli psykisk syk av det.

Hvorfor er døgnrytme viktig?

Det er ikke bare viktig at vi sover nok, men også at vi sover regelmessig, til omtrent faste tider.

Kroppen har en egen rytme for søvn, som styres av lys og mørke. Det er naturlig for kroppen å sove når det mørkt, og å være våken når det er lyst. Når man prøver å holde seg våken om natten, er dette unaturlig og stressende for kroppen.

Av praktiske årsaker er det også gode grunner til å være våken om dagen: Butikker og skoler er åpne, og de fleste andre mennesker er våkne på dagtid.

Å snu døgnet kan forsterke en følelse av ensomhet.

Søvn og behandling

Selv om søvn er en hverdagslig sak, er det altså veldig viktig. Noen ganger kan det å sove bedre hjelpe på andre problemer man har.

Sover du dårlig, er det derfor viktig at du snakker med behandleren din om dette. Mest sannsynlig kan han eller hun hjelpe deg.

Sovemedisiner

Hvis du strever ekstra mye med søvn, kan du få god hjelp av sovemedisiner en kortere periode.

Det er dessverre veldig lett å bli avhengig av sovemedisiner, både fysisk og psykisk. Vi anbefaler derfor at du snakker med behandleren din om du mener at du trenger dette.

Tips og råd

Legg deg og stå opp til faste tider

Da følger du kroppens egen rytme og får best søvn. Ikke la deg friste til å sove veldig mye lenger selv om du ikke skal på skole eller jobb. Hvis du sover til langt på dag, tror kroppen at den har litt jet-lag, og du kan føle seg utafor i flere dager.

Sov på natten, vær våken om dagen

Da følger du lys og mørke på en naturlig måte, og stresser kroppen minst mulig. Dessuten får du mer tid til å være sammen med andre, som er viktig for å ha det bra. Unngå å ta deg en blund på dagtid, selv om du er trøtt. Hvis du venter til kvelden, vil du sovne fortere og sove bedre.

I et soverom skal man sove

  • Lys gjør oss våkne. Et soverom skal derfor være mørkt. Husk å skru av PC-en også.

  • Lyder vekker oss. Et soverom bør derfor være stille.

  • Vi sover bedre i et kjølig rom. Sett vinduet litt på gløtt, eller luft litt før du legger deg.

  • Enkel læring: Hvis sengen bare brukes til å sove i, vil man sovne lettere i den. Det er derfor lurt at du ikke gjør andre ting i sengen enn å sove (men sex må være lov). Ikke se på TV, snakk i telefonen eller spis i sengen. Målet er å forbinde sengen med å sove godt.

Ikke drikk alkohol for å sove

Noen føler seg mer avslappet når de drikker alkohol. Sannheten er at alkohol fører til urolig søvn i løpet av natten og at man våkner tidligere. Alkohol fungerer derfor ikke godt som et sovemiddel.

Ikke ta med bekymringer til sengs

Hvis man grubler over bekymringer, er det vanskelig å få sove. Lettere sagt enn gjort å slutte med grublerier? Et triks er å skrive ned bekymringene før man legger seg. Da ligger de der, og så kan man heller tenke på dem dagen etter. Dette kan høres vanskelig ut, og er det også i begynnelsen. Men det er mulig å øve seg på å utsette bekymringstanker. Les mer selvhjelp for søvnproblemer under Mer informasjon.

Blir du stresset av at du ikke får sove? Da blir det enda vanskeligere å sovne. Derfor er det viktig å huske at alle tåler en natt med dårlig søvn i ny og ne.

Trening er bra

Trening er bra, også for søvn. Trening gjør at kroppen og hjernen varmes litt opp. Dette gjør at man sover lenger og bedre. Det er best å trene på ettermiddagen, ikke sent på kvelden. Hvis man ikke kan eller vil trene, kan et varmt bad før leggetid gjøre samme nytte.

Styr unna koffein ettermiddag og kveld

Koffein finnes i kaffe, cola og energidrikker. Det kvikker oss opp i flere timer. Derfor tar det lenger tid å sovne, man våkner i løpet av natten og sover dårligere. Det er lurt å drikke koffein første del av dagen i stedet for på ettermiddagen og kvelden.

Hvis du likevel ikke får sove…

…selv om du har fulgt alle rådene.

Førstehjelp for søvnløshet Hvis du ikke har sovnet etter 15 – 30 minutter:

  • Stå opp og gå til et annet rom.

  • Vær oppe til du begynner å føle deg trøtt, maks en halv time.

  • Ikke skru på sterkt lys, ikke se på TV, nettbrett, mobil eller andre skjermer.

  • Gjør noe litt «kjedelig», som ikke krever så mye oppmerksomhet. For eksempel kan du lese en avis eller en bok som ikke er så spennende, strikke litt eller lignende.

  • Drikk noe varmt. Varm melk eller kamillete kan gjøre at man blir søvnig.

  • Legg deg og skru av lyset.

Slapp av!

Å lære seg å slappe av kan føre til bedre søvn. Det å puste rolig og kontrollert er en enkel avslapningsøvelse du kan bruke når du legger deg om kvelden eller hvis du våkner opp om natten og strever med å sovne igjen.

Du kan prøve dette:

  • Sitt eller ligg slik at det føles behagelig.

  • Pust dypt inn og ut. Gjenta dette en gang.

  • Lukk øynene. Legg merke til pusten din.

  • Pust vanlig, ikke anstreng deg.

  • Pust så rolig inn i tre sekunder.

  • Pust rolig ut i tre sekunder mens du sier til deg selv: «Slapp av», samtidig som du slapper av alle musklene i kroppen.

  • Gjenta de to siste punktene flere ganger til du føler deg rolig og avslappet.

  • Noen kan også ha glede av mindfulnessøvelser og mobilapper utviklet for avspenning.

Mer informasjon

Om søvnproblemer http://www.kognitiv.no/tilbud-til-deg/selvhjelp/ (kognitiv.no)

Syv tips for bedre søvn

Kilder

Orygen Youth Health. Riding the Sleep Wave. Tilgjengelig på: http://oyh.org.au/

Torkil Berge og Arne Repål. Håndbok i kognitiv terapi. Oslo: Gyldendal Norsk Forlag (2008). http://www.kognitiv.no/tilbud-til-deg/selvhjelp/